，一天半个小时至一个小时，一周五次就够了（对不起，我们现在都太肥了，以至于健康专家已经把以前一天半小时、一周三次的要求提高了），你就可以改善健康状况、保持旺盛精力。阻力或肌力训练被证明对总体健康和老年人保健有益，因为它可以保持肌肉、骨密度，还可以降低冠心病、高血压、骨质疏松、2型糖尿病及肥胖的风险。肌力训练还可以增强耐力、增加肺容量，而这两者可以使日常活动如爬楼梯、走路、提购物袋都更容易。太极和瑜珈对65岁以上老人尤其有益，因为这些运动不会损伤关节。每天散步30分钟或一周步行3小时可以减少45％患心脏病、中风的可能，这就是为什么养狗的女性通常比不养狗的女性更健康。
在加入保健项目之前，特别是如果你有什么慢性病或最近患病了，问问你的医生你应该锻炼到何种程度，并在健身馆寻求专业建议，以保证你不会运动损伤，刚开始时也不要太用强，锻炼要慢慢来（113页）。
健康 一直以来，女性比男性寿命更长。这个趋势正在发生变化，因为现在女性也成了某些疾病的牺牲品，而这些疾病在过去多与男性不良习惯相关，比如吸烟、酗酒、应酬吃饭、整天劳累工作。尽管如此，发达国家大部分女性仍然可以比普通男性多活7到10年，因为女性经常要接触医生，咨询如何避孕、如何生产、如何接种疫苗、如何做涂片检查、如何度过更年期，这就意味着我们比男性多两倍的机会寻求医疗帮助，因此，我们也就更可能预防疾病于未然。
人到老年，其身体状况极大程度上决定了心理状况，但是研究表明，快乐和相信自己健康的观念其实比真实的健康状况更影响寿命和心理状态。换句话说，如果你觉得自己健康，那么你就很健康。1997年一项研究表明，独居的老年男性比非独居的死亡率更高，老年女性则不然，因为她们更擅长于维持社交活动，被孤立和受压抑的可能性更小。
1。8 对未来的展望（3）
这是好消息；不好的消息是，在过去，那些存在健康风险的人们一般都活不到他们开始后悔的时候，而现在我们可能可以。但是随着步入老龄的人数增加，保健资源会随着紧缺，供养不断扩大的老龄人群需要花大笔钱，英国国家健康中心已经在预言财政危机了。尽管我们无法避免变老，但可以避免老来疾病缠身、百无一用的情景，这倒可以让我们舒一口气。年轻时每次的运动锻炼、健康饮食都是我们在为自己的老年作选择，选择一个健康、快乐的老年。
体形 在一个崇尚〃青春〃和〃苗条〃的时代，不管你多么自尊自爱，青春不再、臀围变大还是会带给你困扰。广告和媒体上中年女性的明显缺失使年龄偏大的女性觉得完全被忽略了。我们很少可以见到顺其自然变老的正面女性形象，而像雪儿、琼·瑞佛丝这样的整容名人却无处不在，她们拒绝把青春的接力棒传给理当拥有青春的下一代。
我们这一代人竭尽全力想要留住青春，抗衰老、整容手术的迅猛增长就是明证。到处充斥着药物、节食或整容的美丽神话，在此氛围下，女性很容易就把她们对衰老的不安转移，转为一场斗争，与时间斗。
整容或手术治疗在身体上暂时确有效果，但是，与衰老开战的女性通常是在打一场没有胜算的战斗。你如果要找瑕疵，肯定找得到，这是必然的。长期找瑕疵对女性精力、脑力、财力是个沉重的负担。女性都在集中精力向往着一个完美的将来，这种趋势使她们不再享受极度美妙的现在了。
每堵墙上都有一扇门 年老的女性越是觉得自己对社会有用，就越自尊。废除退休年龄限制的举动表明政府已经意识到，很多65岁以上的老人精神、身体状态都很好，与更年轻时一样机体运作正常，而这将为女性提供更大的空间，使她们可以从事一些没有太大压力的工作，在全职和完全退休之间有个过渡。
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健康、积极的60岁以上的女性倾向于把老龄视为一种解放，她们称自己有一种很强的自由感……不用再受父母责任之累，不用再承受外表的压力，可以开始新的追求，可以更坦率地说心里话。她们后悔年少时因担心外表而浪费的许多时间和精力，她们说，现在回忆起来，想不明白那时在担心什么。我想以布兰奇的话作为结束，她76岁，想向年轻女性传达这个信息：〃当你拥有美貌的时候就应该珍惜它，不要对自己太过苛求。你其实比你想象得要美丽得多，不要等到像我这个年纪才知道珍惜。〃
我年纪大了，我发现自己在保存能量，不是必须时我就不动。我觉得身体在慢慢停工。
May，79岁，英国
在身体衰老之前，我对自己的身体从来没有满意过。然后我想，混帐，我之前应该更加炫耀它的。
Calorine，40岁，澳大利亚
我的医生跟我说我超重，应该多加锻炼，但是我告诉他我太老了，无法改变一贯的生活方式，我母亲从没有参加什么锻炼，她喝茶、吃饼干、吸烟，活到86岁。
Betty，68岁，英国
现在我有糖尿病，不知道是为什么，但似乎跟年龄有关。如果我密切关注饮食、不吃任何增加血糖的东西，病情就可以得到控制。这并不很难，因为我知道我若做不到；病情就会加重。但是，我年轻时，可绝对做不到只坚持一种饮食方式，尽管；上帝知道，我真的试过。我认为是医疗状况使坚持一种饮食方式更容易了，尽管我确实会想念某些食物。
Sandra，60岁，英国
现在我对自己、对我的身体感到很满意，我年轻的时候比现在更在意体形外表，因为我小时候就是个胖小孩，我认为这影响了我对自己的看法。我注意到别的女孩比我更苗条，但我认为这是因为我胸部发育比较早，我11岁的时候胸部就完全发育了，我感觉很糟糕。那时还是60年代，每个人都骨瘦如柴，而我却觉得自己又矮又胖。现在总体上说，我对自己的身体比较满意，我参加锻炼，肚子更平坦了，但我生过5个小孩，生过小孩以后你就别想有个平坦的腹部了。我四十几岁的时候曾虔诚地加入健身馆，我踩踏车，一周称三次体重，结果很有效，我变得苗条了，但问题是，我做这些是为了吸引我喜欢的一位男同事，最后他说我看起来太瘦了，他喜欢肉感一些的。我以为他喜欢身材苗条的女人，但他不是，他喜欢我以前那样曲线凹凸。我意识到体形并不是最重要的，性格更加重要。
1。8 对未来的展望（4）
Angelica，52岁，盖亚那（右图）
我新陈代谢慢，几年前当我再次节食的时候，我长了甲状腺肿块，测试结果表明我一切正常，但是我一直在和缓慢新陈代谢症状搏斗，甚至切除甲状腺之后仍然如此。我在服用甲状腺素，但是很难得到应有的剂量，医生似乎唯恐开药太多，不担心药开得太少。别指望有人会相信你说的新陈代谢缓慢，谁也不会信，甚至医生也不信。身体在慢慢退化，这种退化会表现在外表上，为保持住一点尊严，你必须和退化作斗争，更加努力地斗争。
Jnge，40岁，瑞典
15年单身后，去年我终于遇上了我梦中的人，他喜欢远足，第一次约会时他邀我与他一起远足，我有点不安，因为那时我身体不太舒服，但是我想不出有什么方法比在乡间呼吸着新鲜空气一起漫步增进彼此的了解更好。不用说，现在我已经是一个远足迷恋者了，甚至他不在时我也会独自远足。身体上、精神上我从来没有像现在感觉这么好。
Pam，57岁，英国
将来老了，我想住在像村庄那样的小社区，或者和一些朋友一起买栋大房子，一起养老，相互照顾。我不懂为什么那么多年轻人不趁有钱、有精力的时候认真考虑一下自己的老年、为将来作些准备。这完全是目光短浅，因为退休之后你还有30多年好活，你应该早做打算，确保一个舒适、快乐的老年。我看着祖母，并下决心不要老来像她一样：孤独、寂寞、痛苦。她整个人生都献给祖父了，祖父逝世后，她什么都没有了，没有朋友、没有社交生活。从那以后，她事实上已经枯萎了。
Marsha，23岁，美国
体重8英石时，我觉得自己很胖。然后我生孩子了，体重15英石。我真的很胖，但有时我比以前更加爱自己。13岁时妈妈就让我节食，并且一直持续了很长时间，我觉得那是最受煎熬的事情。
Bernie，45岁，英国
衰老真是个可怕的过程，那些说他们不在意的人是在说谎。你会腰酸背疼。我星期六晚上的一场婚礼上跳舞跳了三小时，但我花了一周才恢复过来。你必须要有幽默感，否则难以熬过这个阶段。我的体重总是在波动，年轻单身时我很苗条，因为我服用苯丙胺减肥药。我的朋友都服这种药，是医生给我们开的药，但是后来他们发现这种药会成瘾，所以我们就停药了。我不服药之后，体重就增加了，不过我一向长胖很快的。随着我年龄增大，我发现减肥很难，因为我没有太多精力。年老倒有个好处，就是可以不再担心别人怎么看你了，这是一种解放，不用再考虑别人的想法，不用再焦虑。年轻时你想要每个人都喜欢你，年老后你就不会那么在乎了。我现在70岁，我想活到75岁，我想到那时差不都够了。
Catherine，70岁，英国（右图）
2。1从质量到数量（1）
18世纪，非技术工要工作两个小时才能赚到足够买1公斤（2磅）粮食的钱；照今天最低的工资算，五分钟就行了。农业革命、科技进步和农作物产业的发展极大增加了产量、收成，改进了储存工艺，所以粮食从来没有像现在这样丰富、便宜。但不幸的是，数量并不一定等于质量。过去50年来，食物生产商绞尽脑汁把简单配料换成富含脂肪、糖、或盐的化学混和物。所以我们……普通大众……就自然而然长肥了。
早在20世纪70年代，健康专家就呼吁，加工食品越来越多应当引起注意。尽管人们已经知道高脂肪、高糖、高盐的饮食与诸多疾病相关……冠心病（导致美国、英国女性死亡的主要原因）、中风、癌症、肥胖症、糖尿病，但是食物配料中这些致病成分却迅速增加了。专家警告市民，除非减少脂肪、糖、酒精饮料的消耗量，否则，死亡率将会继续攀升，但是人们把这当耳边风了。1977年，美国普通女性消耗了约57公斤脂肪、45公斤糖。现在水果、蔬菜的消耗量只有20世纪初的一半，只占日常饮食的20％。软饮料的销售量在过去20年内增加了一倍。结果，美国十分之六的致死原因都与饮食有关，而欧洲也接近这个数字了。
1988年，美国农业部设计出了著名的食物金字塔。食物金字塔被健康和教育权威机构广为宣传，很快成为健康饮食的通用标准，现在仍然是（在英国被叫做《均衡健康指南》）。金字塔顶表示脂肪、油、糖和盐，建议人们少量食用；金字塔身包含每天3－5份蔬菜、2－4份水果、2－3份牛奶、酸奶和奶酪、2－3份肉、鱼、禽肉、蛋、豆类、坚果；金字塔底是每天6－11份碳水化合物食物，如面包、米饭、谷类食品、面食、面条（39页）。
金字塔是根据多余卡路里使人长胖这一原理设计的，但是碳水化合物饮食不太可能使人发胖，因为1克脂肪含9卡热量，而1克碳水化合物或蛋白质只含4卡热量。营养专家作出结论：如果说服人们食用碳水化合物而不是脂肪，他们的卡路里摄入量会自动减少一半，自然就可以减肥了。科学家也明白，人体更容易消耗碳水化合物作为能量来源，而把脂肪储存起来，因此，理论上来说，高碳水化合物的饮食将会满足热量需求，也可以防止人们长胖。这个饮食指南已经广为人知，尽管其主要目标群是女性，因为通常都是妻子、母亲负责采购、做饭、照顾全家的饮食。因为她们的偏好和她们所理解的健康均衡饮食极大影响全家的饮食，所以教授女性营养知识非常重要。然而，很多遵循美国食物金字塔的女性发现她们自己和家人不是变瘦了，而是更胖了，因为营养专家没有预测到，脂肪消耗减少、碳水化合物消耗增加将会无意中导致糖摄入量的增加。随着各家把传统的腌薰猪肉加蛋的早餐换成谷类食物和低脂蓝莓松饼，唯一有收益的就是食品加工商的银行余额了。
从1972年到2000年，每年人均谷物消耗量从50千克（110磅）增至64千克（141磅），大部分都是被加工成谷类早餐食品、面包、松饼、百吉饼、薄烤饼、鸡蛋软饼、新月形面包、煎饼、蛋糕、涂满黄油和果酱的饼干。